10 passos da alimentação saudável para idosos durante a pandemia

Agência Brasil

Em qualquer época e para qualquer pessoa, a alimentação adequada e saudável é importante para a manutenção e recuperação da saúde. Mas durante uma pandemia, quando seu organismo precisa de uma dose extra de cuidado, o foco na alimentação deve ser redobrado. Principalmente para os idosos, que aparecem como o principal grupo de risco e necessitam de atenção especial.

Para quem está cuidando de algum idoso, é importante observar se ele apresenta perda ou ganho excessivo de peso (em curto prazo), se tem algum comprometimento sensorial, como diminuição do paladar e saúde bucal ruim, problemas de mastigação e dificuldades de deglutição, ou alguma doença crônica que precise de cuidados especiais na alimentação.

Uma alimentação saudável com variedade de alimentos e em quantidades adequadas, baseada em alimentos frescos, geralmente fornece todos os nutrientes que os idosos precisam para manter sua saúde e nutrição. Neste momento, uma nutrição inadequada e menos atividade física podem levar à perda de massa muscular e força em idosos.

Então, se você é idoso ou está cuidando de um, confira aqui alguns passos que vão ajudar na organização da alimentação:

Passo 1: um bom planejamento das compras e das refeições vale muito

Planejar as refeições dos idosos contribui para a manutenção de uma rotina alimentar adequada e saudável, já que ter sempre uma comida de verdade ao alcance ajuda a evitar os ultraprocessados, ricos em gorduras, açúcares e conservantes.

Mas o planejamento das refeições começa nas compras. É importante ficar de olho no que já tem na despensa, para evitar o desperdício e idas desnecessárias ao supermercado, já que o momento é de minimizar as saídas.

A dica é conferir quais alimentos e ingredientes ainda estão disponíveis em casa e quais as preparações irão ser feitas com eles. Na sequência, é só planejar as refeições das semanas seguintes e quais alimentos serão necessários comprar e em qual quantidade.

Para quem é do grupo de risco, como é o caso dos idosos, o recomendado é que alguém próximo ou membro da família faça esse trabalho de ir às compras, mantendo todos os cuidados de higiene ao retornar ou entregar as compras. Se não for possível contar com essa ajuda extra, quem está no grupo de risco deve preferir os horários com menor aglomeração de pessoas.

Se você gosta de cozinhar, esse é o momento ideal para colocar em prática suas receitas. Mas se ainda não possui habilidades culinárias, que tal aproveitar o período para desenvolvê-las? Peça receitas a familiares e amigos, leia livros, consulte a internet e descubra o prazer de preparar o seu próprio alimento!

Passo 2: a rotina alimentar deve ser mantida!

Apesar da mudança na rotina das famílias, duas coisas não podem mudar para os idosos: o hábito de fazer as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) e a manutenção dos respectivos horários de cada uma delas.

Segundo o Guia Alimentar para População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, comer de forma regular, devagar e com atenção é uma boa maneira de controlar o quanto comemos. Se der fome entre uma refeição e outra, faça pequenos lanches com castanhas, frutas frescas ou secas.

Você pode também encontrar alternativas que facilitem o preparo e consumo diário, como por exemplo manter o mesmo cardápio para o almoço e jantar. Só lembre de guardar adequadamente as preparações entre as refeições. Após o preparo, já armazene os alimentos que servirão para futuras refeições na geladeira, congelador ou freezer. Não espere o alimento esfriar.

Passo 3: preferência para os alimentos integrais em sua forma mais natural

Os alimentos como arroz, aveia, milho, batata, abóbora, mandioca e pão são importantes fontes de energia e, por isso, devem ser os principais ingredientes das refeições dos idosos. Melhor ainda se forem consumidos nas formas integrais.

Eles possuem carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, especialmente os cereais integrais. A principal vantagem é que esses alimentos são versáteis e possuem preparo e cozimento rápidos. Além disso, quando combinados com o feijão ou outra leguminosa, eles são uma excelente fonte de proteína de qualidade.

Passo 4: frutas, verduras e legumes em todas as refeições

Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Por esse motivo, eles devem estar presentes diariamente na alimentação do idoso. O consumo desses alimentos contribui para diminuir o risco de várias doenças, além de colaborar para o funcionamento adequado do intestino.

Uma dica é preferir hortaliças e frutas da estação, pois é nesse período que elas estão mais nutritivas e baratas. Alimentos que tenham maior durabilidade também são boas escolhas, sendo que vegetais congelados podem ser uma boa opção neste momento uma vez que as suas propriedades nutricionais são mantidas.

Alguns exemplos de frutas com maior durabilidade são: maçã, pera, melancia e melão se inteiros, manga, abacate, goiaba, mexerica/tangerina, laranja e limão. Outros alimentos com maior durabilidade são: cebola e alho, batata, batata-doce, inhame, abóbora, acelga, beterraba, rabanete, cenoura, tomate, chuchu, repolho, berinjela e couve-flor.

Quanto mais variada e colorida for a alimentação do idoso, mais equilibrada e saborosa ela será. Para saber mais sobre formas de armazenamento, composição, pré-preparo, preparo e receitas, acesse: Na cozinha com frutas, legumes e verduras, também produzido pelo Ministério da Saúde.

Passo 5: Arroz e feijão no almoço e jantar!

Além de saudável, essa dupla é imbatível. A combinação mais brasileira de todas é completa, nutritiva e a base de uma alimentação saudável também para os idosos. Use a criatividade para explorar as variedades de feijões disponíveis (preto, manteiga, carioquinha, verde, de corda, branco). Use ainda outros tipos de leguminosas, como soja, grão-de-bico, ervilha, lentilha ou fava.

Para facilitar, prepare porções maiores para serem consumidas ao longo da semana. O arroz pode ser guardado na geladeira para ser consumido em até 3 dias ou ser congelado por mais tempo. Da mesma forma, o feijão pode ser guardado em geladeira por 3 dias e ser congelado por até 30 dias.

Passo 6: carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados em pelo menos uma refeição

Leite e derivados são ricos em cálcio, que ajuda no fortalecimento dos ossos dos idosos. Já as carnes, as aves, os peixes e os ovos são ricos em proteínas e minerais. Dando destaque para os ovos pela boa durabilidade e elevado teor nutricional.

Também para facilitar, as carnes cozidas podem ser preparadas em quantidades maiores para serem consumidas em até 3 dias, se adequadamente refrigeradas em geladeira. Quando frescos, o peixe e a carne devem ser utilizados em, no máximo, 2 a 3 dias.

Passo 7: Consuma com moderação óleo, gordura, sal e açúcar

Utilize esses ingredientes com moderação em suas receitas, que deve ter como base alimentos in natura ou minimamente processados. Opte também por preparações que levem pouco açúcar.

O consumo excessivo de sal e de açúcar pode agravar condições crônicas, como hipertensão, problemas cardiovasculares e diabetes, além de comprometer a saúde e o bem-estar. Vale lembrar que o agravamento dessas doenças se torna ainda mais crítico no contexto da pandemia.

Para reduzir a quantidade de óleo e sal, por exemplo, invista em temperos naturais, como cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, coentro e outros a gosto da família. Uma dica para acrescentar ainda mais sabor e aroma à preparação é fazer combinações com outros alimentos na hora de cozinhar. Um bom exemplo é incluir cenoura ao molho do feijão.

Passo 8: Cuidado com a hidratação!

Além de ter grande importância para o funcionamento do corpo, a hidratação é fundamental para a manutenção da saúde e recuperação, em caso de doença. Portanto, fique atento ao consumo diário de água dos idosos, principalmente em dias quentes.

Não vale substituir por refrescos, refrigerantes, bebidas lácteas e bebidas açucaradas de forma geral. É água mesmo! A recomendação é de que ela seja tratada, filtrada ou fervida. Quer uma dica para aumentar a ingestão de água da melhor idade? Experimente aromatizar com hortelã ou frutas, como rodelas e cascas de laranja ou limão.

Passo 9: Diga não aos ultraprocessados

Já citamos anteriormente, mas é importante reforçar: produtos ultraprocessados possuem baixo valor nutricional, além de serem fontes de calorias excessivas. Isso se deve às quantidades elevadas de açúcar, gordura e sal, que contribuem para o ganho excessivo de peso e agravamento de diferentes condições crônicas, como diabetes e hipertensão, que podem estar presentes na vida do idoso.

Biscoitos recheados, guloseimas, salgadinhos, refrigerantes, sucos industrializados, sopa prontas e macarrão instantâneo, tempero pronto, embutidos e refeições congeladas devem ser evitados ou consumidos apenas ocasionalmente pelos idosos. Prefira frutas, castanhas, iogurte, pão, bolo e biscoitos caseiros para os lanches.

Passo 10: Fique atento aos rótulos e embalagens

São a partir dos rótulos que os consumidores podem se informar em relação à composição dos alimentos. É por meio deles que descobrimos se um alimento tem excesso de gordura, açúcar e sódio. Leia sempre a lista de ingredientes para identificar os ultraprocessados, que devem ter seu consumo evitado.

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